伸展是重要的原因
伸展运动是一种最有效的方法来让你的肌肉保持健康
伸展运动是一种最有效的方法来让你的肌肉保持健康。经常伸展运动有助于保持你的肌肉力量和灵活性在最佳水平。此外,更灵活,更适合你的关节。保持良好的肌肉和关节健康可以帮助你的活动范围和伤害预防。
拉伸不一样的热身。好的热身将提高你的心率。因为大血流量和氧的肌肉,你的整个身体会变得激烈。轻轻热身应该让你出汗,专注于相同的肌肉运动或活动期间您将使用。
伸展运动是很重要的,因为它有助于改善的活动范围和灵活性,可以帮助防止受伤。最好是当你的肌肉温暖。肌肉是最柔软和响应当热身拉伸。
灵活性是什么意思?
灵活性是关节或肌肉群的运动范围。它可以测量被动(通过别人动你的肢体)或积极(通过移动你的四肢)。一般人有水平的被动灵活性但是可怜的活跃的灵活性。这是因为我们不经常使用我们的全方位的运动在我们的日常生活中。静态伸展运动有助于改善被动的灵活性,而动态伸展运动有助于改善活动的灵活性。
不幸的是,许多人忽略灵活性放在健身。关键是注意的程度的灵活性在重要领域有效地提高你的运动范围。最终的结果是降低受伤的风险,在许多情况下,一个增强的生活质量。
为什么我们要拉伸?
答案很简单:伸展运动使我们健康。
当我们不拉伸,肌肉会变得紧张和虚弱。这让我们受伤的风险,疼痛。定期通过伸展,我们可以保持肌肉强壮和灵活的,它可以降低受伤的风险。
伸展运动的好处
拉伸可以帮助:
- 改善的活动范围。
- 提高灵活性。
- 防止受伤
- 改善血液循环。
- 缓解压力和紧张情绪。
- 改善姿势。
- 减少僵硬和疼痛。
- 提高能量水平。
- 提高专注和集中精神。
- 促进放松。
动态的,静态的,和弹道拉伸(热身和降温对弹道)
有三个主要类型的延伸:静态、动态和弹道。
动态拉伸
动态拉伸,也称为活动度(ROM)延伸,涉及移动通过其全方位的联合运动。这样做是在一个受控的方式,没有跳跃的动作。这种形式的伸展是鼓励和优于其他类型的伸展锻炼计划之前或体育赛事活动可能出现类似行为的运动。一个例子将是一个网球运动员做手臂圈作为热身的一部分。
这种灵活性拉伸尤其有利于改善流动性和可能利用预热阶段的锻炼。动态拉伸的这些都是很好的例子,可以轻轻地或老年人想提高资产所需的技能。
静态拉伸
采取联合结束在一个缓慢的范围,控制运动而拉伸称为静态拉伸。它试图增强肌肉组织的长度和结束范围自然延长它对其进一步的程度。拉伸一般保持30秒,每个肌肉可以重复多次。瑜伽从业者,例如,显示良好的静态拉伸能力。
弹道拉伸
这是一种动态拉伸使用动量的身体通过全方位的运动。不建议,因为它可能会导致损伤如果没有正确执行。
最后通过“跳跃”范围内,你可以增加。然而,这可能会导致肌肉眼泪如果身体没有准备充分。也激活肌梭,肌肉收缩,导致肌肉张力增加,风险更大的伤害。
这里有一些动态和静态伸展的例子:
动态拉伸
- 手臂圈
- 腿摆动
- 躯干旋转
- 高的膝盖
- 屁股踢
静态伸展
- 股四头肌伸展
- 腘绳肌伸展
- 胸部延伸
- 肩部伸展
- 上背部伸展
当你拉伸挖掘更深层次的,发生了什么?
当你拉伸时,你的肌肉延长,这增加的长度叫做肌肉放松。肌肉长度的增加数量的增加的结果观察(肌肉收缩的基本单位)的肌肉纤维。
肌肉纺锤波(传感器位于肌肉)拉伸时被激活。这发出了一个信号到大脑,肌肉是延长。然后大脑发出信号的肌肉收缩,以保护其免受伤害。因此,肌肉收缩,导致拉伸的感觉,你的感觉。
方面了解
高尔基腱器官(GTO)
的GTO传感器位于肌腱。激活肌肉拉伸时,发送一个信号到大脑,肌肉是延长。然后大脑发出信号的肌肉放松为了保护它免受伤害。
肌梭
本体感受器是传感器位于肌肉和肌腱。他们被激活肌肉拉伸时,信号到大脑,肌肉是延长。然后大脑发出信号的肌肉收缩,以保护其免受伤害。
在一段期间
当肌肉被拉长时,肌梭传输长度的变化和运动速度通过感觉神经脊髓。传感器发送的信号改变脊髓长度和速度。这激活牵张反射,试图抗拒改变导致拉伸肌肉收缩肌肉长度。抵抗的程度取决于快速肌肉拉伸,多长时间举行新的长度。
肌梭的首要职责是维持肌肉张力和抵御伤害。其中一个原因你应该持有一段很长一段时间是你保持肌肉伸展的姿势。肌梭变得习惯了新的长度和降低其活动。你可以教你的拉伸受体接受更重要的肌肉拉长。
的GTO的关键部分神经系统,监测变化的一个重要功能张力和的变化率紧张肌肉肌腱结。矩形脉冲断开记录张力和速度变化的张力的转变和传输信号通过脊髓通知。当肌肉变得紧,它会导致反牵张反射。这使肌肉放松,而不是合同。
矩形脉冲断开的主要目的是保护肌肉、肌腱和韧带免受伤害。只是因为GTO的脊髓信号足以抵消肌肉收缩的肌肉纺锤波”的信息延长反应是可能的。
伸展在较长时间的另一个好处是,它可以帮助拉伸肌肉放松。简单的伸展或拉长肌肉时不试图打击你!
如何正确地延伸
当拉伸,它是必要的:
- 先暖身。慢跑或散步有助于肌肉热身。
- 正常呼吸。不要屏住呼吸而伸展。
- 每次拉伸保持至少30秒。
- 关注动态而非静态伸展。
- 避免弹道伸展。
- 缓慢而平稳。不混蛋或反弹到拉伸位置。
- 重复每段2 - 3次。
- 每天进行延伸。
当拉伸风险和安全建议
伸展运动对于健康的所有年龄段的人一般是安全的。然而,有一些安全注意事项要记住当延伸:
- 不如果你受伤或疼痛。
- 不要冷拉伸肌肉。先热身慢跑或散步。
- 不要过度扩张。拉伸的轻微的不适感,然后伸展。
- 不反弹到一个拉伸位置。这可能会导致受伤。
- 每次拉伸保持至少30秒。
- 动态延伸通常是安全的为所有的人。弹道拉伸应该避免。
- 静态伸展运动后应该只被执行时,肌肉温暖。
- 如果你有任何医疗条件,咨询你的医生、物理治疗师、或其他公认的健康专家开始之前一个延伸项目。
精神伸展运动的好处
除了物质利益,还可以产生积极的心理影响。伸展运动可以减轻压力和紧张情绪,改善精神的注意力和专注力,促进放松。
除了物质利益,还可以产生积极的心理影响。伸展运动可以减轻压力和紧张情绪,改善精神的注意力和专注力,促进放松。当身体轻松,头脑也可以放松。这可能导致减少焦虑和总体幸福感的增加。
拉伸和低背部疼痛
伸展你的治疗计划的重要组成部分如果你患有慢性下腰痛。拉伸可以帮助改善的活动范围和灵活性,降低肌肉紧张。物理治疗师或其他医疗专业可以教你如何正确指导拉伸延伸是最好的为您的特定条件。
紧臀屈肌和腿筋会导致腰痛。延伸目标这些紧张的肌肉可以帮助减轻疼痛,改善功能。
底线
拉伸是任何健身计划的重要组成部分。它可以帮助改善的活动范围和灵活性和防止受伤。应该鼓励定期伸展运动,等待最好的结果。拉伸时,一定要先暖身和关注动态而非静态伸展。静态伸展运动后应该只被执行时,肌肉温暖。
咨询你的医生或其他医疗专业拉伸程序之前如果你有任何医疗条件。
请注意
PostureGeek.com不提供医疗建议。此信息仅供教育的目的,不是为了替代专业的医疗照顾。提供的信息不应该取代的建议和专业技能认证的卫生保健提供者。任何调查你的保健和任何可能影响你的健康和幸福应该指向你的卫生保健提供者。所有信息仅供教育的目的,不是为了成为一个专业医疗保健或治疗的替代品。